大、小腿紧致操

1.在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。 　　2.以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。

专家叮咛 　　StepbyStep 　　1.在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。 　　2.以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。 　　3.再换左脚大腿内侧的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重复做10次。 　　功效：可以使大腿部位的肌肉紧实，线条好看。 　　注意事项　 　　做动作时注意同时要收小腹，腰部不要下陷，以腹部用力。重心不要移到另一个膝盖上，这样容易造成身体晃动。 这个动作也真的很容易让人放弃，只要是任何四肢着地的运动，都会让你不想做下去，我不晓得原因出在哪里。这个动作非常令人痛苦，但是它非常有效，所以只能靠意志力撑下去，它可以让你的大腿肌肉结实。大腿实在太重要了，它同时也是一般女人的致命点。 　　这个动作主要是练到大腿内侧，你要把所有的注意力放到大腿内侧，还要诚心地跟大腿内侧说：“大腿内侧该你用力了喔！”因为你要是不冷静做的话，很有可能导致其他部位肌肉酸疼，但大腿那边却没有效果。 　　不管你在做什么运动的时候，你的脑一定要和你的身体说话。 StepbyStep 　　1.在软垫上坐下，以左手手肘撑住上半身，双脚打直并拢。 　　2.缩回右脚，曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。左半边的臀部紧贴地面。 　　3.左脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下，单边再做10次然后换边。 　　4.放下左脚后，再缩回左脚曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。 　　5.换右脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下。 　　6.此项动作可随个人喜好，从左脚或右脚开始，不必拘束。 　　功效：可强化大腿内侧肌肉和骨盘底肌肉，适合下半身血液循环不好或久站、久坐的人。 　　注意事项 　　需以左半边或右半边臀部着地，不要变成身体的侧边着地，容易压迫到身侧的骨头。 　　徐老师的话 　　MessagefromTeacherHsu. 　　这个动作真的非常非常有效！我觉得台湾女生有一个很错误的观念，就是她们觉得只要瘦就好，所以产生了很多身体没有线条的排骨精。像莫文蔚最性感的地方，就是她的小腹，和除了腿很细以外两侧是有肌肉线条的，那样才叫做性感。 　　如果你大腿只是一味的细，但是你走路的时候，却会轻微地晃动，你也不用太骄傲。或是大腿和大腿之间紧紧相连，那也是失败的。最好是两腿之间有条不会太粗的缝；当你用力的时候，大腿的外侧会有凹进去的线条；当你走路的时候，大腿不会轻微地晃动，这样才是完美的。练的时候，脑中就一定要有一个目标！ 　　PS.可在男友面前做，又可耍性感，大腿又会变细，建议穿着细肩带蕾丝小洋装。 StepbyStep　 　　1.在软垫上侧躺，以左手手肘撑住上半身，右手手掌撑着地，双脚打直并拢。 2.先以左脚平贴地面，然后屈膝成90度。右脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。 　　3.再以同样的速度放下右脚，然后右脚平贴地面，屈膝成90度。换左脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。 　　功效：可以让整条腿的线条修长。 　　注意事项 　　注意在抬起左右脚时，胸部、腹部、臀部和腿需要保持直线。 　　徐老师的话 　　MessagefromTeacherHsu. 　　我书里面每一个大腿的动作，你一定都要做。这个动作也会让你想放弃，但是没有别的，只有拼命做。 　　每一个大腿的动作起码都要做20下以上。 　　很多人认为自己是O型腿，可是有的是连大腿外侧都凸出来了，所以别再假装没有大腿这回事，其实大腿才是最重要的。 StepbyStep 1.平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。 　　2.将双脚抬起成90度，双手撑住后腰，将臀部抬起。 　　3.右脚先向左侧移动，使双脚在空中交叉并尽量夹紧，然后尽量打开。 　　4.左脚先向右侧移动，使双脚在空中交叉并尽量夹紧，然后尽量打开。 　　5.可视个人体能多做几次。 　　6.然后慢慢把腰部放下，再放下双脚，恢复到原来平躺的姿势。 　　功效：除了能拉紧大腿内侧肌肉，也可以运动到腹部肌肉，适合久坐、久站或小腹微凸的人。 　　注意事项 　　视个人的情况，也可以不用将后腰部撑起，直接以双脚在空中交叉，也会有一定的效果。运动强调量力而为，不要超过身体的负荷。 　　徐老师的话 　　MessagefromTeacherHsu. 　　这个动作做起来好像很专业，相当“花式”，一副自己还满懂运动的样子，但是效果还是以前几招比较好。 　　PS.做运动一定要冷静，不然很容易累得半死，却一点效果也没有，或是练臀部壮手臂，练手臂壮大腿，乱壮一通！ 　　所以在做之前，一定要跟身体说话，像做这个动作时，必须要告诉大腿，现在该你用力啰，然后把所有注意力集中在大腿上，这样才不会搞了半天，最后脖子却壮了！ ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― StepbyStep 1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。 　　2.右脚向斜后方移动，双脚成前后脚姿势，重心后移。 　　3.同时左脚脚尖用力翘起，然后双脚恢复到1的动作。 　　4.再换另一边，左脚向斜后方移动，双脚成前后脚姿势，重心后移。 　　5.同时右脚脚尖用力翘起，然后双脚恢复到原来开始的动作。 　　6.可交互各做10次。 　　功效：正在为肥肥的小腿伤脑筋吗？这项动作可以消除你的心头大患，是消除萝卜腿最有效的方式，还能使小腿线条修长。 　　徐老师的话 　　MessagefromTeacherHsu. 　　这个动作只能让你小腿变软，摸起来比较不像男人的！ 　　PS.象腿想变细腿，做梦！！！ 　　注意事项 　　做此项运动时，为了达到一定的效果，翘起脚尖时，不可以翘起臀部。 　　金鸡独立之身体会晃来晃去、小腿紧实操 StepbyStep 　　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚并拢。 　　2.站稳重心之后，抬起右小腿，并以右手抓住右脚脚背，然后伸展左手，略停留10秒。 　　3.然后放下右小腿及左手，恢复原来的准备姿势。 　　4.站稳重心之后，抬起左小腿，并以左手抓住左脚脚背，然后伸展右手，略停留10秒。 　　5.然后放下左小腿及右手，恢复到原来的准备姿势。 　　功效：可以有效运动小腿后侧肌肉，消除小腿肚不当的线条，强化小腿肌肉，增加双腿耐力。 　　注意事项 　　一定要踩稳重心，避免摇晃跌倒。 StepbyStep 1.平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。 　　2.双脚并拢抬起，和身体成90度，膝盖微微弯曲。 　　3.右脚脚掌往下压，成勾脚姿势，然后恢复平举，腿部放松。 　　4.再换左脚脚掌往下压，成勾脚姿势，然后恢复平举。 　　5.或双脚同时往下压，然后恢复平举。 　　6.可重复或交互做20次。 　　功效：可以有效运动小腿后侧肌肉，消除小腿肚不当的线条。 　　注意事项 　　双脚和身体一定要维持90度的角度，因为若是大于90度，腰部常会向上拱起来；若是小于90度，容易使腰部受到过度的挤压，都会对腰部产生不当的压力。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― 看起来很厉害，其实效果还好之紧腹操 StepbyStep 　　1.面朝下，趴在软垫上，双手向前伸直。 　　2.双手缩回到上半身两侧。 　　3.以双手手肘撑起上半身，脚尖顶住地面，撑起全身并保持从头到脚的水平姿势10秒。时间也可视个人的体能状况做调整，但需要让腹肌感到微酸，才能达到雕塑身体曲线的效果。 　　4.然后慢慢恢复平躺姿势，双手再往前伸展。 　　5.可量力而为，每回最少做4次。 　　功效：针对小腹或胃部微凸，效果特别好。 　　注意事项 　　注意在保持头到脚的水平状态时，腰一定要撑起不要下陷，否则容易对腰椎产生压力。 　　再加点劲儿！ 　　没吃饭吗？！ 　　腹部用力 　　徐老师的话 　　MessagefromTeacherHsu. 　　腹部啊，我真的不得不承认是个难练的地方，你起码要持续一年，才有可能慢慢步上平坦，如果想要有肌肉的话，你还得要再练上半年，所以小腹真的是一条漫长的路。 　　这个动作也不简单，适合给已经做运动差不多几个月的人当第二课课程。在做这个动作时，只要想着小腹，因为很多人在做这个动作时，很容易分心。你只要一想错位置，手臂就很容易变粗、脚很容易扭到。只要一心想着我要用小腹的力量顶起来，在做的时候故意用小腹去缩啊什么的，就会产生效果。 　　看起来好像是手臂和脚尖在用力，其实重点是小腹，最好从胃部到小腹都要用力。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― 纯粹只是放松肌肉之绕肩操 StepbyStep 1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。 　　2.尽量耸高右肩，然后放下。 　　3.尽量耸高左肩，然后放下。 　　4.同时耸高双肩，然后放下。 　　5.双肩的肩关节向前做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。 　　6.双肩的肩关节向后做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。 　　7.可重复做8次。 　　功效：可以灵活关节，有效预防五十肩。 　　注意事项 　　只要适度地伸展身体即可，并无任何危险。 　　徐老师的话 　　MessagefromTeacherHsu. 　　很多女生也会忽略肩膀，像是肉肉的，看起来虎背熊腰或是骨头突出像是在耸肩的。总之，肩膀线条不好看穿衣服就没有吸引力，所以肩膀也是一个很需要注意的地方。 　　这个动作也很简单，每天3到5分钟就可以达到效果。像我就有点耸肩，看起来脖子有点短，大概是从小太害羞了，肩膀老是缩起来，所以长大以后骨头变成是凸出来的，因此，也要提醒所有的少女，减肥之余一定要抬头挺胸，如果你本身站姿、坐姿不对的话，身材再好都没有用。